Prokrastination ist die Aufschieberitis, die uns davon abhält, erfolgreich zu sein, umzusetzen und in den Flow zu kommen. Hilfreiche Strategien gegen Aufschieberitis? Ja, die gibt es wirklich!

Im ersten Artikel dieser zweiteiligen Serie zum Thema „Prokrastination“ habe ich sechs Gründe mit dir geteilt, warum du zögerst und Dinge lieber vor dir herschiebst als sie einfach anzugehen. Das liegt gar nicht daran, dass du „faul“ bist oder keine Disziplin hast, sondern an deiner emotionalen Einstellung. Welche sechs Gründe das sind, das erfährst du hier.

Wie kannst du aber lernen, mit deinen Emotionen umzugehen und deine innere Haltung weiterzuentwickeln? In diesem Blogartikel zeige ich dir zwei wissenschaftlich gestützte Strategien voll gepackt mit vielen alltagstauglichen Tipps wie Prokrastination in deinem Leben bald der Vergangenheit angehört.

Ciao Prokrastination – welche hilfreichen Strategien gegen Aufschieberitis gibt es also?

Verstehe die Emotionen und Überzeugungen, die dahinter stehen

Wenn du dich also wirklich von Prokrastination befreien willst, dann geht es im ersten Schritt darum, dich selbst zu beobachten. Das Ziel dieser Beobachtung ist es, zu verstehen, welche Emotionen und Überzeugungen, dich überhaupt davon abhalten, loszulegen.

Die erste hilfreiche Strategie gegen Aufschieberitis ist, dich selbst zu fragen: Was ist es, das du vermeiden möchtest? Warum drückst du dich vor gewissen Aufgaben? Was ist es, das du eigentlich mit deinem Verhalten erreichen möchtest?

Um dich selbst zu reflektieren und dadurch herauszufinden, was deine unbewusste Absicht hinter deiner Prokrastination ist, helfen dir die folgenden drei Tipps.

1. Verstehe, was dich antreibt

Verstehe, was dich antreibt. Tun wir mal so, als ob du ein:e Forscher:in bist und ganz neugierig auf eine Entdeckungsreise gehst. Du willst neugierig sein: was geht in dir vor und warum? Stell dir mal eine ganze Reihe von Fragen, reflektiere dich selbst und sei dabei vor allem ehrlich mit dir selbst.

Fragen, die du dir stellen kannst, sind:

  • Warum hat diese Aufgabe für mich eine hohe Priorität?
  • Was hält mich davon ab, diese Aufgabe anzugehen?
  • Welche Emotion versuche ich zu vermeiden? Wo kommt diese Emotion her?

Die Antworten können ganz vielfältig sein. Hier geht es um dich. Beobachte und höre genau hin: bist du ein:e Perfektionist:in oder bist du einfach nur gelangweilt?

Ganz egal wie die Antworten lauten, es wird dir helfen, dich besser zu verstehen und Prokrastination in Zukunft zu verhindern. Die Erkenntnis ist ja bekanntlich der erste Weg zur Besserung.

Sehe diese Beobachtungen und Antworten als einen Start für deine weitere Entwicklung. Das bedeutet nicht, mit Druck in die Veränderung zu gehen und ab sofort von dir zu erwarten, perfekt und immer sofort Aufgaben anzugehen.

Deine innere Haltung dir selbst gegenüber entscheidet

Mit einer wohlwollenden ausbalancierten inneren Haltung kannst du dir sagen: „Ich sehe diese Erkenntnisse als Startpunkt für meine weitere persönliche Entwicklung und erkenne meine Möglichkeiten.“

Wir wissen aus der Wissenschaft, dass uns Weiterentwicklung sehr viel einfacher fällt, wenn wir verstehen, warum wir sie überhaupt machen wollen. Stelle dir deshalb auch die Frage, warum du dieses Thema überhaupt angehen willst. Warum ist es für dich attraktiv, Prokrastination endlich hinter dir zu lassen? Was versprichst du dir, wenn du diese Weiterentwicklung durchlaufen hast?

Mit all den Antworten im Gepäck, wird es dir einfacher fallen, dein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Je mehr du deinen Fokus darauf richtest, die ausbalancierte innere Haltung einzunehmen, desto mehr positive Erfahrungen wirst du sammeln, desto mehr ermutigst du dich dran zu bleiben.

1. Höre zu und verändere deinen inneren Dialog

Höre dir und deinen inneren Stimmen genau zu. Wir alle führen diese inneren Dialoge in unserem Kopf. Hast du mal genauer hingehört? Was sind die Dinge, die du hörst, wenn du eine Sache nicht machen möchtest oder eine Situation vermeidest?

Welche Gedanken kommen in deinen Kopf? Sind diese geprägt von „Oooh neeeein, ich sollte jetzt wirklich noch die Mail schreiben, dabei ist doch schon Feierabend“ oder „Ich habe keine Lust. Muss ich die Präsentation für morgen wirklich noch vorbereiten?“

Nimm deinen inneren Dialog mal ganz genau wahr. Unsere Sprache und das wie wir mit uns selbst sprechen, ist sehr entscheidend darüber wie wir an eine Aufgabe rangehen. Worte wie MÜSSEN und SOLLTE sind sehr demotivierend. Sie ziehen dich herunter und zeigen dir ganz deutlich, welche negative Einstellung oder Emotionen du mit der anstehenden Aufgabe verbindest.

Anstatt zu sagen, dass du eine Aufgabe machen musst oder solltest, kannst du deinen Dialog dahin verändern, zu sagen: „Ich mache jetzt noch die Mail fertig, dann ist es morgen früh schon erledigt“ oder „Ich will die Präsentation gut vorbereiten, denn dann kann ich eine gute Leistung erbringen“

Das klingt sehr einfach und das ist es auch. Wenn du deinen inneren Dialog mit dir selbst mal genauer beobachtest und von einem negativen in einen positiven veränderst, verändert sich auch wie du fühlst.

Nur positiv zu denken, ist nicht die Lösung

Das bedeutet natürlich nicht, dass du immer nur positiv Denken sollst! Entscheidend ist, dass dem Umdenken das Beobachten und Wahrnehmen vorausgeht. Erst hinhören und herausfinden, was Sache ist und dann deine Gedanken weiterentwickeln. Es ist wichtig, dass wir uns kennenlernen und verstehen wie wir handeln und warum wir das machen. Nur so entsteht eine wirklich nachhaltige Entwicklung deiner Persönlichkeit.

Du wirst merken, dass sich durch die neue Wahrnehmung und das Umdenken deine Einstellung zur Situation oder Aufgabe verändern wird. Du wirst anders fühlen, dich anders verhalten und deine Gedanken verändern.

Ich kenne diese Prokrastinationssituationen natürlich auch gut. Mir begegnet sie zum Beispiel (heute nicht mehr so oft wie zu Beginn der Selbstständigkeit), wenn ich meine Buchhaltung erledigen muss. Wirklich nicht einer meiner Lieblingsthemen. Ich habe jedoch auch beobachtet und überlegt, was in diesem Moment in mir vorgeht. Ich habe einfach keine Lust darauf. Anstatt aber zu sagen „Jetzt muss ich schon wieder die Buchhaltung machen“, habe ich mir überlegt, warum das wichtig für mich ist und den Gedanken verändert in „Ich mache die Buchhaltung und strukturiere meine Finanzen, um mein Unternehmen zu kennen und es wachsen zu lassen“ Klingt doch gleich ganz anders und viel überzeugender.

Hinzu kommt, dass ich mich auch entschieden habe, zeitgleich auf meine körperliche Haltung zu achten. Ich sitze aufrecht und nehme eine positive Ausstrahlung ein, zum Beispiel, in dem ich mir ein Lächeln ins Gesicht zaubere. Aufgrund der Embodiment-Theorie wissen wir, dass sich diese positiven körperlichen Signale wiederum positiv auf unser Denken und Fühlen auswirken.

2. Sei dir und deiner Entwicklung gegenüber offen, wohlwollend und geduldig eingestellt

Sich selbst und der eigenen Entwicklung gegenüber offen, wohlwollend und geduldig gegenüber eingestellt zu sein, ist sehr entscheidend. Es ist ein wichtiger Bestandteil der hilfreichen Strategien gegen Aufschieberitis. Es ist so einfach sich selbst ständig zu verurteilen und hart mit sich ins Gericht zu gehen.

Gerade, wenn du Ziele und Aufgaben immer wieder verschiebst, wird dir auffallen, dass du dich sehr stark kritisierst. Es entsteht ein innerer negativer Dialog wie „Warum habe ich das jetzt schon wieder Last Minute gemacht?“ „Ich bin einfach faul und zu blöd.“

So ein kritischer negativer innerer Dialog ist gar nicht hilfreich. Anstatt dich selbst zu verurteilen und so stark zu kritisieren, vergebe dir für jede Situation, in der du in der Vergangenheit prokrastiniert hast. Sei dir selbst gegenüber aber genauso geduldig und wohlwollend in jeder Situation, in der es dir wieder passieren wird.

Denn selbst, wenn du das hier liest, kann es trotzdem immer wieder passieren, dass es dich aus der Spur wirft. Und das ist doch vollkommen in Ordnung. Oder was würdest du in diesem Moment einem guten Freund oder eine Freundin raten?

Es geht darum, auch in diesen Situationen ein Growth Mindset, also ein dynamisches Selbstbild einzunehmen. Ein Growth Mindset bedeutet, dass du dich öffnest und neugierig bist mit Freude Neues zu lernen und dich weiterzuentwickeln. Mit einem Growth Mindset verurteilst du dich nicht, sondern gestehst dir ein, dass du wachsen kannst. Du weißt, dass du etwas NOCH nicht kannst und es alles eine Frage des Trainings ist.

In diesem ersten Teil ging es jetzt vor allem darum, deine Emotionen und Überzeugungen genau zu verstehe. Was hältst du selbst von dieser ersten Strategien gegen Aufschieberitis? Mit dem Verständnis und den Alternativen wie du diese weiterentwickeln kannst, kommen wir jetzt zum zweiten wichtigen Teil.

Nicht warten, sondern loslegen: agieren ist besser als reagieren

Die Zauberformel heißt: einfach machen – auch in den hilfreichen Strategien gegen Aufschieberitis. Vor allem dann, wenn es sich gerade noch nicht so 100% gut anfühlt.

Die negativen Gedanken und Emotionen, die du im ersten Teil für dich identifiziert hast, die dich abhalten, werden nicht von heute auf morgen weggehen. Es ist entscheidend, trotzdem ins Handeln zu kommen.

Wie kannst du das aber machen, ohne dich zu überfordern, sondern dranzubleiben? Das schauen wir uns jetzt in der zweiten Strategie gegen Aufschieberitis an.

1. Fange mit kleinen Schritten an

Das Problem, warum viele ihre Aufgaben vor sich herschieben, ist, dass die Aufgaben einfach viel zu groß sind. Es sind riesengroße Berge, die einfach nicht in kleine Schritte unterteilt werden. Man erwartet von sich, diese Aufgabe auf einen Schlag zu erledigen und dadurch fehlt es an Motivation, überhaupt zu starten.

Was du also machen kannst, ist deine Aufgabe in viele kleine Schritte zu unterteilen.

Mal angenommen du hast das große Ziel, einen Halbmarathon zu laufen. Dann fängst du an, an Tag 1 deine Schuhe vor die Tür zu stellen. An Tag 2 gehst du deinen ersten Kilometer. Am nächsten legst du eine Pause ein. An Tag 4 steigerst du langsam deine Zielgröße usw.

Für unser Gehirn sind eben genau diese kleinen Schritte ein positives Zeichen. Es ist wichtig, dass wir uns kleine Erfolge schaffen, sodass unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird. Durch diese Aktivierung steigern wir wiederum die Wahrscheinlichkeit, dass wir eine Aufgabe wiederholen und Spaß daran finden.

2. Schaffe dir einen Rahmen, um fokussiert zu arbeiten

Setze dir eine Alarm auf 45 Minuten und sage dir bewusst: ich konzentriere mich jetzt zu 100% und bearbeite so viel wie möglich an der Aufgabe.

Du steigerst damit die Dringlichkeit und erhöhst deinen Fokus auf die Aufgabe. Das bringt dein Gehirn in einen „Lernmodus“. Das Timeboxing oder die Pomodoro Technik von Francesco Cirillo sind ähnliche Methoden, die du nutzen kannst, um dir einen Rahmen für deinen Fokus zu schaffen.

Die Pomodoro Technik arbeitet bspw. in 4 x 25 Minuten Sessions, die du konzentriert arbeitest. Zwischen den 25 Minuten sind jeweils 5 Minuten Pause, um dich zu bewegen, was zu trinken zu holen oder zu lüften. Nach 4 x 25 Minuten erfolgt dann eine größere Pause.

Am besten ist, du probierst aus, welche Methode für dich am besten passt. Da gibt es nicht die eine Lösung, die für alle und für jede Aufgabe passt. Das darfst du ganz individuell für dich herausfinden.

Entscheidend ist, einfach mal loszulegen und dir auch einen Fokus zu schaffen, ohne abgelenkt zu werden.

3. Entferne alles, was dich ablenkt

Es fällt uns heutzutage sehr schwer, uns zu konzentrieren. Das hängt vor allem damit zusammen, dass wir ständig abgelenkt werden. WhatsApp, Anruf, E-Mail Notifications etc. 1000 Pop-ups, die uns vom Wesentlichen abhalten.

Es ist eine große Herausforderung, wenn wir eine Aufgabe beenden oder fokussiert daran arbeiten wollen, diesen vielen Ablenkungen um uns herum zu widerstehen. 

Gerade dann, wenn wir eigentlich gar keine Lust auf die Aufgabe haben oder sie am liebsten verschieben wollen. Nie sind Ablenkungen verlockender als wenn man nur darauf wartet, eine Ausrede zu finden, eine Aufgabe liegen zu lassen.

Es ist deshalb ein ganz entscheidender Punkt unter den hilfreichen Strategien gegen Aufschieberitis alles aus dem Sichtfeld und unserer Gedankenwelt zu „entfernen“, was uns unsere Aufmerksamkeit kostet.

Wenn du wirklich fokussiert arbeiten willst, solltest du alle möglichen Ablenkungen im Außen verringern. Das Handy aus dem Sichtfeld legen, das E-Mail Postfach und die Tür hinter dir schließen.

Jedoch sind die „inneren“ Ablenkungen auch nicht zu unterschätzen. Das sind eben vor allem Gedanken, die uns immer wieder in den Kopf kommen oder Träumen, den wir nachhängen.

Du kannst dir dafür einen Zettel und einen Stift zurecht legen. Schreibe alles, was dir in den Kopf kommt auf. Es macht keinen Sinn, die Gedanken zu ignorieren, denn sie kommen immer wieder. Es ist deshalb entscheidend, sie wahrzunehmen, aufzuschreiben und dann später nochmal anzuschauen.

4. Belohne dich, wenn du die Aufgabe erledigt hast

Ein kleiner aber feiner Tipp unter den hilfreichen Strategien gegen Aufschieberitis ist es, sich nach getaner Arbeit mit einer Kleinigkeit zu belohnen. Aus der Wissenschaft wissen wir, dass positive Ergebnisse, Emotionen oder Belohnungen, die auf uns warten, einen positive Auswirkung darauf haben, dass wir Dinge gern wiederholen.

Leider sind wir grundsätzlich etwas sparsam, wenn es darum geht uns zu belohnen, stolz auf uns zu sein oder uns nach getaner Arbeit etwas Gutes zu tun. Das muss auch nichts Großes sein. Eher so etwas, was du gern machst, womit du dich wohlfühlst und worauf du so richtig Lust hast. So eine Belohnung kann zum Beispiel ein Spaziergang, ein Bad in der Wanne, ein gutes Buch oder die Lieblingsserie sein.

Tipps und Strategien wie die Prokrastination in Zukunft der Vergangenheit angehört. Und wie immer ist es wie an einem Sushi-Band. Du nimmst dir den Impuls mit, der für dich am besten passt. Dabei ist es auch sehr hilfreich, Tipps und Strategien auszuprobieren, wieder zu verwerfen oder anzupassen. #

Die Pomodoro Technik habe ich eine Weile ausprobiert und schnell gemerkt, dass sie für mich nicht funktioniert. Viel wichtiger ist für mich in dem Zusammenhang, zum Beispiel alles, was mich ablenkt, aus meinem Sichtfeld zu entfernen.

Wenn du noch Fragen zu diesem Thema hast, hinterlasse mir gerne eine Nachricht auf Instagram oder in meinem Postfach. Ich freue mich, von dir zu hören.

Wenn du Lust hast mit mir an deiner beruflichen Situation zu arbeiten, deine nächste berufliche Ebene zu erreichen und Klarheit zu entwickeln, dann kontaktiere mich gern mit deinem Anliegen. Ich freue mich auf dich!