Die Schnelllebigkeit unserer Arbeitswelt erfordert heute ein ausgesprochen hohes Maß an Anpassungsfähigkeit und damit auch an Resilienz. Wir verändern und optimieren laufend unser berufliches Profil und sehen uns sowohl mit unserem eigenen, als auch dem fremden Anspruch der ständigen Verbesserung unserer Leistung konfrontiert. Wir sind immer erreichbar, wodurch die Grenzen zwischen Privat- und Berufsleben zusehends verschwimmen.

Wie früher von der Ausbildung bis zur Rente im gleichen Betrieb zu bleiben, ist für die wenigsten von uns vorstellbar. So passen wir uns ständig neuen Bedingungen, Anforderungen, Kollegen, Vorgesetzten an. Und wer immerzu Neues anfängt, dem bleiben auch anstrengende Lernprozesse nicht erspart.

Laut dem deutschen Ärzteblatt fühlt sich jeder zweite Arbeitnehmer vom Burnout bedroht, fast neun von zehn sind generell gestresst, jeder fünfte empfindet starken, sogenannten „digitalen Stress“.

Wenn wir uns selbst und unsere Kollegen beobachten, scheinen manche Veränderungen und Anstrengung gelassener wegzustecken. Der Grund dafür ist unsere Resilienz.  

Der Begriff Resilienz hat seinen Ursprung in der Physik. Mit ihm werden Materialien beschrieben, die selbst unter starker Spannung biegsam sind, aber danach, wie zum Beispiel Gummi, wieder  in ihre ursprüngliche Form zurückschnellen. Das veranschaulicht gut, was man heute in der Psychologie darunter versteht: die Fähigkeit, während oder nach Krisen und Stress die Balance wiederzufinden. 

Resiliente Menschen können gelassener mit Krisen umgehen. Es bedeutet nicht, immun oder gleichgültig gegenüber Stress zu sein. Es ist eher einer inneren Stärke gleichzusetzen. Diese Stärke gibt uns den Mut und die Kraft, untragbare Arbeitsbedingungen zu erkennen, sie zu benennen, Lösungen zu finden oder gegebenenfalls auch Konsequenzen zu ziehen. Sie macht uns handlungsfähig und zuversichtlich. Es geht nicht darum unverletzlich zu sein. Es geht darum, wie wir mit Verletzungen umgehen. Und wie schnell wir nach einer Krise wieder aufstehen können.

Unsere innere Widerstandsfähigkeit wird bestimmt von verschiedenen Faktoren bestimmt, den sogenannten „Sieben Säulen der Resilienz“. Je ausgeprägter und je mehr der folgenden Eigenschaften wir in uns vereinen, desto größer ist unsere Kompetenz mit Schwierigkeiten umzugehen:

1. Säule: Optimismus 

Wer an die Lösbarkeit von Problemen glaubt und generell an von einem positiven Verlauf der Dinge ausgeht, kann gelassener mit stressigen Phasen umgehen.

2. Säule: Akzeptanz 

Manche Faktoren unserer Arbeitswelt sind von uns nicht veränderbar. Wer diesen Umstand annehmen kann und in der Lage ist, vergangene Misserfolge loszulassen, hat seinen Blick freier für die Zukunft.

3.Säule: Selbstwirksamkeit

In manchen Modellen wird dieser Punkt auch mit „sich aus der Opferrolle lösen“ beschrieben. Der Glaube, mit dem eigenen Tun etwas bewirken zu können, hilft uns in Krisenzeiten. Die Selbstwirksamkeit beschreibt die innere Einstellung zu unseren Fähigkeiten und Ressourcen.

4. Säule: Selbstverantwortung 

Hier lässt du aus einer positiven Selbstwirksamkeitserwartung Taten folgen. Du übernimmst die Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden, sowohl körperlich, als auch psychisch.

5. Säule: Lösungsorientierung 

Jeder kennt Situationen, in denen er sich in Probleme verbeißt. Wir ärgern uns, schimpfen und stampfen. Und das ist auch gut so. Wer negative Gefühle herunterschluckt, ignoriert letztendlich einen Teil von sich. Doch wer sich zu lange auf das Problem versteift, kommt aus der Grollschleife nicht mehr heraus. Resiliente Menschen orientieren sich an Lösungen, nicht am Problem.

6. Säule: Zukunftsplanung

Widerstandsfähige Menschen können sich gut von Vergangenem lösen und richten ihren Blick in die Zukunft. Ihnen gelingt es im Idealfall, sowohl nahegelegene Zeiträume, als auch entferntere konkret zu visualisieren und Ziele zu setzen.

7. Säule: Netzwerkorientierung

Hiermit ist die Fähigkeit gemeint, seine beruflichen und privaten Kontakte zu nutzen. Wer in Krisen zum Rückzug neigt, nimmt Probleme häufig schwerer als diejenigen, die einen offenen Umgang mit ihren Schwierigkeiten pflegen und um Hilfe bitten.

Gibt es konkrete Übungen, um die Resilienz zu trainieren? 

Lange Zeit war man der Ansicht, Resilienz sei angeboren. Mittlerweile jedoch ist klar, dass Resilienz kein feststehendes Charaktermerkmal ist. Sie kann in verschiedenen Lebensbereichen unterschiedlich ausgeprägt sein und im Verlauf unseres Lebens schwanken, wir können sie trainieren und können sie in den Krisen, die wir durchlaufen, festigen.

Wer schon länger meinen Blog verfolgt, weiß, dass ich immer wieder praktische Trainingsmöglichkeiten aus dem Bereich der Persönlichkeitsentwicklung vorstelle. Die sieben Säulen der Resilienz bieten bereits einen ersten Ansatz, auf welchen Ebenen man seine eigene Widerstandsfähigkeit ausbauen kann. Letztendlich wirkt sich jede Übung, die sich auf die Stärkung dieser Faktoren bezieht, positiv auf die Resilienz aus.

Unterziehe dich einer ehrlichen Selbstreflexion: In welcher Säule siehst du deine Stärken, wo deine Schwächen? Fällt dir diese Selbsteinschätzung schwer? Die Deutsche Gesellschaft für Psychosoziale Gesundheitsförderung hat einen Selbsteinschätzungsbogen entwickelt, der dabei hilfreich sein kann.

Sich selbst besser kennenzulernen ist generell ein sinnvoller erster Schritt. Denn wer seine eigenen Werte, Ziele und Ressourcen nicht kennt, hat die Tendenz, sich anderen blind anzupassen. Das wiederum wirkt sich negativ auf den Selbstwert und das Gefühl aus, ein selbstbestimmtes und eigenverantwortliches Leben zu führen.

Ich möchte dir im folgenden drei Übungen mitgeben, die dir dabei helfen können, einen offenen Blick für dich und deine Umwelt zu entwickeln.

Mein Blick ist positiv: Die Dankbarkeitsliste

Die Dankbarkeitsliste ist mit Sicherheit der Klassiker unter den Möglichkeiten, den eigenen Optimismus zu stärken. Besonders in Krisen fokussieren wir uns auf das Negative. Die Dankbarkeitsliste würdigt die kleinen, positiven Dinge. Nicht umsonst wird die Dankbarkeit als Schlüssel zum Glück bezeichnet.

Am besten nimmst du dir abends vor dem Schlafengehen einige Minuten Zeit, um deine Gedanken zu notieren: Wofür bist du in deinem Leben dankbar? 

Manchmal, an schlechten Tagen, werden dir vielleicht nur Kleinigkeiten oder Dinge einfallen, die dir eigentlich selbstverständlich erscheinen. Doch aus der richtigen Perspektive sind diese Selbstverständlichkeiten vielleicht gar nicht mehr so klein: Ein Dach über dem Kopf. Gesundheit. Ein leckeres Abendessen. Gutes Wetter. Ein warmes Bett. Gute Freunde.

  1. Mein Tun ist wirksam: Die Reverse Bucket List

Die Reverse Bucket List ist das rückwärts gedachte Konzept der ursprünglichen Bucket List. Anstatt aufzuschreiben, was du in Zukunft noch erreichen willst notierst du all das, was dir in deinem bisherigen Leben schon gelungen ist. Bedenke dabei die kleinen genauso wie die offensichtlichen Erfolge. Notiere auch all die Probleme, die du bereits erfolgreich gelöst hast.

Wer sich durch eine Krise quält, ist häufig von Selbstzweifeln geplagt. Vergangene Erfolge sind dann nicht mehr existent, das eigene Scheitern erscheint viel präsenter. Natürlich ist es auch möglich, in solchen Phasen eine Reverse Bucket List in Angriff zu nehmen. Doch vermutlich wird dir das sehr viel schwerer fallen. Besser ist es, diese in einem gelassenen, ausgeglichenen Moment anzulegen und fortlaufend zu führen, wenn dir etwas in den Sinn kommt. Wenn der Blick auf dich selbst und deine Kompetenzen in Krisenzeiten allzu düster ist, kann dich deine Liste schwarz auf weiß vom Gegenteil überzeugen.

  1. Meine Entscheidungen sind klar: Verantwortung für den eigenen Lebensweg übernehmen

Abgesehen von Schicksalsschlägen entstehen die meisten schweren Krisen nicht von heute auf morgen. Häufig sind sie das Resultat aufgeschobener Entscheidungen. Das gilt für persönliche Lebensbereiche genauso wie für berufliche.

Es kann der Besuch zum Arzt sein, der vor einigen Monaten noch unproblematisch gewesen wäre, aber später längere Heilungsphasen nach sich zieht. Ein Konflikt in der Partnerschaft, der frühzeitig gelöst nicht zwanzig weitere nach sich gezogen hätte. Oder ein Problem bei Projektbeginn, das man aus Angst oder Unsicherheit nicht sofort angesprochen hat.

Dem eigenen Bauchgefühl unmittelbar zu vertrauen, ist eine der schwersten Übungen und erfordert viel Selbstbewusstsein. Und doch ist es meist sehr viel quälender, sich mit ungetroffenen Entscheidungen herumzuschlagen als im Nachhinein vielleicht festzustellen, dass man unüberlegt einen Umweg zum Ziel eingeschlagen hat. Neigst du zur Prokrastination? Mache dir Gedanken darüber, weshalb das so ist. Welche Art von Entscheidungen schiebst du besonders konsequent auf? In meinem Artikel Prokrastination – 6 Gründe warum du Aufgaben aufschiebst kannst du vielleicht einige Antworten dafür entdecken und Lösungen finden, um aktiv vom Denken ins Handeln zu kommen.

Ich möchte dir keine Illusion machen: Selbst Resilienz schützt uns nicht vor Krisen und Herausforderungen. Es geht auch nicht darum, Schwierigkeiten zu ignorieren und stoisch weiterzumachen  – ganz nach dem Motto „Kopf hoch, das geht schon.“

Echte Resilienz entsteht auch durch die Erfahrung, dass man in der Lage ist, belastende Situationen zu meistern und durchzustehen. Auch wenn es uns im jeweiligen Moment schwer fällt daran zu glauben: Jede Krise birgt die Chance, etwas daraus zu lernen. 

Hast du das Gefühl, dass deine psychische Abwehrkraft beim kleinsten Windstoß ins Wanken gerät? Lass uns in einem kostenlosen Erstgespräch darüber sprechen, wie du deine Resilienz ganz individuell stärken kannst!